Eftersom covid-19 orsakat global ekonomisk osäkerhet är kraven på en grundare som driver ett nytt företag större än någonsin. Den här guiden ger praktiska råd om hur du strategiskt hanterar stress – riktlinjer som är ännu mer relevanta för företagsgrundare nu.

Innan jag blev klinisk psykolog var jag friidrottsstjärna i en liten stad på gymnasiet. Mina favoritevenemang var sprinterna. Det finns väldigt lite konkurrensstrategi utöver att bemästra startblocken. Börja röra på dig. Stanna inte. Sakta inte ner. Kör, kör, kör. Rör dig snabbt och ha sönder saker på vägen.

400 m (ett varv runt banan) är en helt annan sport. Nu kräver din löpning en strategi. Det finns tillfällen när du bör slappna av och stunder ´när du ska lägga i en hög växel.

Jag sprang mina första 400 m som om jag jagades av ett lejon.

En märklig sak började hända ungefär 75 m före mållinjen: Min hållning började kollapsa, mina starka spurtben började kännas som dödvikt, mina armar började svänga fram och tillbaka och vrida sig över överkroppen. Jag kämpade för att andas in. Jag snubblade över mållinjen, lutade mig fram och kräktes över hela banan.

Att kräkas framför en fullsatt läktare var inte mitt bästa ögonblick.

Jag var van vid fart och tävlingsintensitet, men jag var inte van vid att springa så snabbt så länge. Jag lärde mig den hårda vägen att om man inte har en fartstrategi kan det leda till katastrof.

Vi måste sluta behandla våra företag som korta spurter. Agera snabbt, knäck dig inte.

Spring smart, inte bara hårt

Du behöver en strategi för hur du ska närma dig de intensiva krav som är förknippade med att starta ett företag.

Jag är säker på att du har jobbat hårt förut. Du vet hur det är att jobba hårt. Du vet hur det är att lägga ner långa arbetsdagar. Du startar sannolikt ett företag eftersom du har erfarenhet av att fokusera intensivt på ett problem tills du hittar en lösning. Du har lärt dig hur du behärskar ditt hantverk eller ditt expertområde. Du har insett att du har en produkt eller tjänst som människor behöver och vill ha.

Som onlineentreprenör är det du som avgör om ditt företag lyckas eller misslyckas. Du är det centrum kring vilket ditt företag utvecklas. Intelligens, kreativitet, förmåga att kommunicera, fokusnivå, uthållighet, expertis, problemlösningsförmåga, beslutsförmåga, professionellt nätverk. Du behöver allt detta, men det är inte tillräckligt för att lyckas.

Du har drivkraft, erfarenhet och tävlingsintensitet. Du behöver coachning och övning i ditt tempo, precis som jag gjorde.

Stress: livräddande och dödlig

Att starta ett företag är stressigt.

Att känna sig stressad är ändamålsenligt. Det är den naturliga reaktionen på att göra något som är både svårt och viktigt. Det står mycket på spel. Bra beslut är viktiga. Att lita på rätt personer är avgörande. Att bygga en kundbas, tydligt kommunicera ditt varumärke och ditt värde, hålla koll på budgeten, bygga ett nätverk, anställa entreprenörer eller den första medarbetaren. Alla dessa saker är stressiga eftersom de är viktiga. Stress och motivation går hand i hand. Källan till stress är ofta de saker som vi mest behöver ta hand om. Stressen vi känner är vårt eget interna larm som säger: ”Glöm inte, var uppmärksam, tänk igenom det här ...”

Stress är ofta bra, det håller oss vakna och aktiverade.

Din kropp är byggd för att uppleva stress. Din kamp-eller-flykt-reaktion sätter igång. När du stöter på en björn i skogen, springer du? Eller tar du en gren och slåss? Så fort björnen kommer i sikte stiger pulsen, andningen ökar, musklerna spänns, matsmältningen och andra icke-nödvändiga funktioner saktar ner eller stannar och ditt hjärta börjar pumpa blod till dina extremiteter. Dina sinnen blir mer aktiva och din kropp blir redo att reagera. Denna stressreaktion kan rädda ditt liv.

När den där björnen är en stor deadline, en livsviktig presentation eller ett tufft beslut som måste fattas gör den naturliga kamp-eller-flykt-reaktionen att du kan reagera snabbare och mer akut. Det är inte trots – utan på grund av – din inneboende förmåga att reagera på stress som du kan hålla den deadlinen, att spika presentationen, att fatta det beslutet. Yerkes-Dodson-lagen bygger på en serie klassiska psykologiska forskningsstudier, som mätte förhållandet mellan stress och prestation. Den allmänna slutsatsen är att "rätt" mängd – en lagom medelnivå – stress bidrar till topprestationer.

Din stress hjälper dig.

Så varför har stress så dåligt rykte?

Stress går från en livräddande till en livshotande mekanism när den går från akut till kronisk. En kortvarig, tidsbegränsad stressfaktor (en björn, en viktig presentation) är det som i den psykologiska världen kallas akut stress. Akut stress hjälper dig att prestera på topp, att ta tag i problem rakt på sak, att springa snabbare, att fokusera bättre, att vara kreativ och i samklang med det du behöver göra. Våra kroppar är utformade för akut stress, och flera system i kroppen samarbetar för att hantera den. Våra kroppar vet exakt vad de ska göra, och kanske ännu viktigare, våra kroppar vet hur de ska sluta göra det.

Presentationen. Styrelsemötet. Beslutet. Det händer. Din kropps mekanismer drar igång för att hantera det. Du gör det. Sedan är det över.

När stressfaktorn försvinner aktiveras ditt parasympatiska nervsystem och din puls återställs till det normala, dina muskler slappnar av, blodflödet återgår till din hjärna, ditt matsmältningssystem återaktiveras och livet går framåt.

Akut stress skyddar oss när vi är hotade.

När vi utsätts för akut stress under en lång period – kronisk stress – börjar vi pressa våra kroppar att göra något de inte var avsedda för. Kronisk stress kan bokstavligen bryta ner din kropp. Det får allvarliga och varaktiga hälsokonsekvenser. Forskning har visat samband mellan kronisk stress och nästan alla kroniska hälsoproblem: hjärtsjukdom, fetma, diabetes, irritabel tarm, Crohns sjukdom, astma, migrän, gastrointestinala problem, multipel skleros, Alzheimers, cancer. Mjukvaruproblem kan bli ett hårdvaruproblem.

Dessutom kan kronisk stress orsaka stora känslomässiga problem. Okontrollerad kronisk stress övergår i ångest – en långvarig inre kamp med rädslor och negativa eller skadliga tankar. Kronisk stress är inget för effektiva entreprenörer, chefer eller partner. De drabbade arbetar ständigt hårt för att hålla den i schack – för att hålla stressen i schack – och som ett resultat av detta kan oroliga människor vara impulsiva, arga och ha dåligt humör. De fattar dåliga beslut. De kan försöka hantera det genom alkohol- eller drogmissbruk.

Som innehavare av ett företag är kronisk stress en stor fara. Du upplever inte bara alla normala stressfaktorer i det mänskliga livet, utan har också företagets tyngd på dina axlar. Det finns alltid en deadline, alltid ett beslut som ska fattas, alltid en presentation eller ett möte, alltid en knepig kund eller uppdragstagare att hantera. Du kan inte undkomma stressen – särskilt inte när du driver ett företag – så du måste hitta strategier för att hantera ditt tempo.

Hantera kronisk stress

Att hantera kronisk stress handlar om att komma på hur man springer snabbt under en lång period utan att bli av med sin lunch inför folkmassan. Det finns inget enda rätt sätt att organisera ditt liv, men jag ska ge dig några forskningsbaserade förslag. Du måste göra vissa anpassningar för att ta fram en stresshanteringsplan som verkligen fungerar för dig. Även om du mixtrar och experimenterar försäkrar jag dig om att det är värt ansträngningen att ta fram en stresshanteringsstrategi som fungerar bra för dig. Utan överdrift: Ditt personliga välbefinnande och ditt företags hållbarhet kan hänga på det.

Känn igen dina stressignaler

Att lida av kronisk stress är som att vara en groda i grytan med det långsamt kokande vattnet. Grodan fick problem en grad i taget. De negativa konsekvenserna av kronisk stress kan smyga sig in långsamt. Kanske väcker ditt upptagna sinne dig klockan tre flera nätter i rad. Du är trött, så du blir lätt irriterad på familjemedlemmar. Du har nästan konstant huvudvärk – kanske på grund av att du biter ihop käkarna eller gnisslar tänderna. Magen är upprörd. Du dricker mer koffein för att vakna. Du dricker mer alkohol för att försöka sova. Det blir svårare att fokusera under en längre tid. Dina beslut blir mer reaktiva och mer impulsiva. När blev vattnet så varmt?

Det magiska tricket med effektiv hantering av kronisk stress är att fånga upp det tidigt. Du har dina egna tidiga stressindikatorer. Din kropp är ofta det bästa systemet för tidig varning om att stress börjar ta ut sin rätt. När jag upplever kronisk stress slutar jag sova bra. Vissa människor upplever en orolig mage (illamående, kräkningar eller diarré). Andra får ont i axlarna, huvudvärk eller andra typer av smärta. Kanske är ditt tidiga varningstecken en hård ton, irriterad eller känner dig extra humörstyrd. Kanske känner du dig sugen på sötsaker eller salt mat. Eller vänder dig till ett glas (eller tre) vin eller whisky så kan du somna på natten. Kanske tappar du intresset för sex och närhet med andra. Kanske eskalerar ditt intresse för sex drastiskt. Vissa aspekter av din personlighet kan bli mer framträdande under stress. Kanske blir du mer kaotisk (tappar nycklarna, kör sent, glömmer saker, missar möten). Å andra sidan kan ”typ A” delarna av dig bli mer framträdande – du kan bli mer stelbent än normalt (bli lite besatt av kalkylbladen eller dubblerar procedurdokumenten). Under stress kan introverta bli ännu mer tillbakadragna, och extroverta kan ha svårt att sitta ner för att arbeta. Att upptäcka att du börjar bli ur balans, eller lite ”för mycket” av dig själv är en annan bra indikator på att stress tar överhanden.

Att samla på sig kronisk stress påverkar allas kropp och liv på olika sätt. Det finns inte en enda specifik sak som signalerar problem hos varje person. Ägna en stund åt att reflektera över dina stressignaler. När du har varit stressad tidigare, finns det en del av kroppen som värker eller ett organsystem som verkar sluta fungera bra? Eller finns det en uppsättning beteenden som signalerar problem?

Att känna till dina personliga tidiga varningssignaler är avgörande för din förmåga att vara proaktiv och arbeta mot kronisk stress innan det förstör din hälsa och orsakar förödelse i ditt företag och dina relationer.

Problemlös dina smärtpunkter

Vad är det som orsakar din stress? Ta en ärlig titt på de främsta bovarna bakom stress. Börja med att skriva en lista över dina stressfaktorer från alla områden i ditt liv, inklusive arbete, hem, familj och relationer. Hitta de specifika smärtpunkterna.

Det kan vara så att du känner dig stressad men inte riktigt klar över vad som driver den känslan. Genom att analysera de specifika orsakerna till stress blir det möjligt att titta på listan och problemlösa dina stressfaktorer en efter en. Vissa stressfaktorer kan förändras eller undvikas.

Kanske har du till exempel en stresstopp de flesta eftermiddagar när du försöker avsluta ett samtal med en potentiell kund och sedan kasta ut dig själv genom dörren så att du kan hämta ditt barn från skolan senast 15:30. Kanske behöver du ordna barnomsorg två eftermiddagar i veckan så att du kan slutföra samtal med potentiella kunder utan att känna dig stressad. Om du ständigt känner dig stressad av mängden e-postmeddelanden som finns i din inkorg, överväg att anlita en deltidsassistent för att göra en första gallring eller svara på alla icke nödvändiga e-postmeddelanden.

Poängen är att systematiskt undersöka varje smärtpunkt och fråga: "Vilken kontroll har jag här? Hur kan jag eliminera eller minska denna upplevelse i mitt liv?"

Gör ändringar och samla in data. Implementera de ändringar som mest direkt påverkar stresskällorna och kategori följ sedan ditt humör – var uppmärksam på om dina ändringar påverkar stressnivån eller inte.

Växla från passivt tänkande (”den här stressen drabbar mig”) till aktivt tänkande (”jag kan ta kontroll över vissa delar av min stress”). Stress är inte längre en skurk och du är inte längre ett försvarslöst offer. Du har viss kontroll över hur mycket stress du upplever när du bygger ditt företag. Utnyttja stressen till din fördel. Låt den driva dig under korta perioder när du behöver toppresultat och återgå sedan till ditt utgångsläge på lång sikt.

Hantera stress i ögonblicket

Det är inte alla stressfaktorer som går att lösa. Året som mitt konsultföretag öppnades diagnostiserades min pappa med terminal cancer, och både min mamma och yngsta bror tillbringade veckor på intensivvårdsavdelningar för orelaterade, livshotande medicinska kriser. Min man och jag tog också hand om två barn som behövde en trygg plats att leva. Det skulle ha varit ett utmanande år om jag inte hade startat ett företag. Eftersom jag också skulle starta ett företag var min stressnivå skyhög. Och det fanns inte mycket jag kunde göra för att eliminera dessa stressfaktorer från mitt liv. De pågick och de var helt utanför min kontroll.

Vad gör vi åt stressfaktorer som vi inte kan lösa? När du inte kan angripa problemet (dvs. stressfaktorn) angriper du själva stressen. För att du ska fungera bra måste du ha en viss grad av lugn kontroll över hur stress formar din kropp och dina känslor. Jag förstår att detta är lätt att säga och svårare att göra. Men som med alla färdigheter kan du odla inre lugn inför betydande stress.

När du märker att du spänner bröstet, andningen blir ytlig eller handflatorna börjar svettas – vad dina tidiga stresssignaler än är – är det dags för en paus, till och med en mikropaus. Ny forskning visar att det bästa verktyget vi har för att motverka ökad stress är långsamma, djupa andetag. Här är en kort, användarvänlig sammanfattning; men tro mig, stödet är omfattande. Om det fanns ett verktyg jag kunde utrusta varje ny entreprenör med, skulle det vara förmågan att andas långsamt och djupt.

För att öva på detta, placera en hand med handflatan över naveln. Andas långsamt in genom näsan (sikta på fyra till fem sekunder) och se handen resa sig när magen ”blåses upp” med syre. Andas långsamt ut genom näsan (ytterligare fyra till fem sekunder) och se hur handen sjunker in mot ryggmärgen när magen ”töms”. Ta fyra eller fem andetag på det här sättet och andas genom näsan in i magen. Att andas på det här sättet är enkelt, men det är också kraftfullt. Det signalerar aktivering av ditt parasympatiska eller ”lugna ner”-nervsystemet och låter din kropp veta att det inte finns något omedelbart hot som kräver en akut stressreaktion.

Du kan andas så här mitt i ett samtal, mitt i en uppgift. Jag har gjort det på scenen utan att folk riktigt märker det. Det är ett snabbt, enkelt och mycket effektivt verktyg för att hantera stress ”i ögonblicket”. Förutom att öva långsamma, djupa andetag följer här några andra verktyg som hjälper dig att hantera stresstoppar mitt i ditt arbetsliv:

• Ta en tre- till femminuters stretchpaus. Var uppmärksam på axlar, nacke och käke.
  
• Sätt på lugnande musik.
  
• Byt arbetsmiljö.
  
• Ta en paus och ring en vän eller familjemedlem.
  
• Res dig upp och gå runt kvarteret.
  
• Blunda i 10 minuter.
  
• Meditera eller be.
  
• Ta ett hälsosamt mellanmål eller njut av en varm dryck.
  
• Res dig upp och stänk kallt vatten i ansiktet.
  
• Ägna en stund åt att applicera väldoftande lotion på händerna.
  
• Lägg en droppe eterisk olja på handleden.
  

Stressreaktionen handlar om att snabba upp och öka tempot för att reagera på något. Genom att göra tvärtom och sakta ner dig själv motverkar du känslorna bakom reaktionen och därmed stressen i sig. Genom att ändra en eller flera källor till sinnesintryck (syn, ljud, doft, smak och känsel) ger du din hjärna nya data att bearbeta. Om den nya sensoriska informationen är lugnande kan det vara ytterligare en utlösande faktor för att aktivera det parasympatiska systemet eller lugna ner dig.

Dessa färdigheter kan övas upp som en lugnande mekanism mitt i förhöjd stress. De kan också integreras i det dagliga livet som ett sätt att bygga upp dina ”antistressmuskler”. Några minuters djupandning eller meditation varje dag kan göra underverk för att sänka din basnivå av stress och ångest. Dessa metoder ger också stöd för ökad uppmärksamhet och fokus, förbättrad sömn och minskad depression. Det är en stor investering i dig och ditt företag.

Ha en stressmedveten livsstil

Det första året i ditt företag kan vara den viktigaste tidpunkten för att leva ditt liv på ett sätt som gör att du kan hantera stress på ett hälsosamt och proaktivt sätt. Detta uttalande är kontrakulturellt mot startupens ”stress”. Tvärtemot vad många tror fungerar det inte alltid bättre att arbeta mer. De vanor du bygger in i ditt företag (och i förlängningen i ditt dagliga liv) kommer att fortsätta i flera år. Välj vanor som motverkar kronisk stress innan den ackumuleras. Detta kommer att bidra till företagets långsiktiga hållbarhet och göra ditt liv roligare under de tidiga, intensiva åren.

Du är experten på dig själv. Om du tänker efter lite har du förmodligen en viss insikt i vad som behöver finnas på plats för att du ska kunna ha en stressminimerande livsstil. Tack och lov har psykologer och annan medicinsk personal undersökt de mest effektiva buffertarna mot de negativa konsekvenserna av kronisk stress.

Ta hand om din kropp. En stor del av de skador som stress orsakar beror på de kumulativa effekterna av kortisol på kroppen. Att ta hand om din kropp kan hjälpa dig att optimera din förmåga att motverka stress. Det innebär att sova gott, ge din kropp näring och röra på dig (höja din puls) i minst 30 minuter tre gånger i veckan. Dessa tre saker är avgörande för optimal stresshantering och optimal neurologisk funktion. Din hjärna fungerar inte bra utan grundläggande skötsel och underhåll. Att äta, sova och röra på sig är de grundläggande byggstenarna i egenvård som ger din kropp bra näring. Det kommer att bli mycket svårt för dig att prestera utmärkt på ditt företag utan att ta hand om din kropp.

Håll kontakten. Om du ska gå igenom något svårt är kvaliteten på dina relationer den resurs som bäst förutsäger hur väl du hanterar situationen. Relationer skyddar oss från psykiska problem i samband med extrem stress. Försumma inte dina relationer när du håller på att få ditt företag att växa. Om du lyckas vill du ha människor omkring dig att fira med. Om du misslyckas vill du att en gemenskap med nära och kära stöttar dig.

Fira framgångar. Ett företags tidiga år kan kännas som suddiga. Det finns väldigt få tillfällen när man kommer fram. Det är svårt att känna sig ”klar”. Men vår hjärna drar nytta av den neurologiska boost som kommer när man är nöjd med slutförandet. Att bygga ett företag är en lång kamp. Det är viktigt att fira slutförandet av specifika mål: din första betalande kund, din första stora beställning, ditt första virala inlägg. Vilka små mål som än vägleder ditt företags ”att göra”-lista. Hitta sätt att fira dem. Min vän Phil gjorde en lista över fem mål som han ville slutföra under ett år, och sedan valde han en speciell flaska vin för vart och ett av dessa fem mål. Varje flaska var märkt med en klisterlapp: ”Sälj WordPress-insticksprogram” på Edna Valley Pinot Noir, och ”Lansera automatisering av onboarding” var kopplad till Napa Cabernet Sauvignon.

Vi hårt drivna entreprenörstyper är ofta partiska i vad som är ogjort. Vi avslutar en sak och hoppar direkt in i nästa. Men bra stresshantering kräver att vi balanserar den oändliga att-göra-listan med mikrofirande längs vägen. Berätta sanningen om vad som åstadkoms lika mycket som du säger sanningen om vad som behöver göras. Din hjärna behöver endorfinerna. Dina vänner och familj behöver möjligheten att fira dig. Dina medgrundare, anställda eller teammedlemmar behöver se dig fira så att de känner sig trygga med att ge några high fives. Och du behöver bli påmind om allt som åstadkoms.

Ta dig tid att leka. Att börja kräver enorma ansträngningar, uthållighet, fokus och gammaldags hårt arbete. Motstå frestelsen att himla med ögonen när jag nämnde att det är viktigt att avsätta tid för lek. Lekaktiviteter är saker du väljer att göra eftersom de väcker glädje. Lek låter din hjärna och kropp njuta av en annan fart – en paus från intensiteten och det hårda arbetet med att få ett företag att växa. Lek ska vara uppslukande och stimulerande. Det handlar om saker som bågskytte, att spela i en fotbollsliga, schack, snowboard, bygga med lego, sy ett lapptäcke, cykla, spela i ett band, måla, busa med barn eller renovera en veteranbil. Att spela tv-spel och titta på tv eller filmer är vanliga sätt att slappna av. De ligger inte högst upp på min lista eftersom de brukar vara kognitivt och fysiskt passiva. De bästa typerna av lekar involverar alla delar av dig: din kropp, din intelligens, dina känslor. De gör att du glömmer bort tiden och skapar en känsla av glädje. De gör att du, åtminstone tillfälligt, kan glömma din stress.

En stressmedveten livsstil är en livsstil där du motverkar stress med proaktiva och känslomässigt och fysiskt hälsosamma val. Du gör detta för att träna för stressen. Du gör det mitt i stressen. Du gör det för att du inser att du inte har råd att offra din hälsa vid stressens altare.

Intensitet och snabbhet utan strategi kan leda till att du missar din lunch eller känner dig utbränd och orolig.

Bemästra upp- och nedgångar

Upp- och nedgångar är oundvikliga. Som entreprenör kommer du att uppleva stunder när du verkligen lyckas. Du kommer att uppleva upprymdhet när du flyger i det blå över framgången för en ny produkt, kundtillväxt, partnerskapsmöjligheter, kontakter med inflytelserika personer, stora kontrakt eller inkomst. Det är fantastiska upplevelser. Och i dessa stunder kommer det att vara svårt att föreställa sig att någonsin göra något annat. Det känns så bra att se ditt arbete välkomnas i världen. Ögonblicken av spänning och stolthet är belöningen för det hårda arbetet. Ögonblicken av drivkraft ger hopp om att ditt företag kommer att växa och blomstra och ge dig en fantastisk livsstil och möjlighet att ha stor inverkan på världen.

Men det kommer också att finnas andra stunder. De stunder då du känner dig nedslagen, generad, rädd eller arg. Det kommer att finnas stunder då du vill sluta. De stunder då någon sviker ditt förtroende eller en kund slutar använda din tjänst. Det kommer att finnas stunder då du inte är säker på om du kommer att kunna göra löneutbetalningar och stunder då du inte är säker på om du kommer att kunna hålla företaget vid liv. Vissa av dessa låga stunder kommer att vara flyktiga tankar. Vissa av dem kommer att sträcka sig till månader av vånda. Dessa stunder kommer att testa din styrka, din erfarenhet och ditt tålamod. De kommer att vara mycket, mycket svåra.

Först och främst är upp- och nedgångar en normal del av att starta ett företag. Du är inte ensam om upp- och nedgångar och fram- och motgångar. Internet är inte alltid en ärlig källa. Många informationsmarknadsförare berättar om sina säkra strategier för att ro hem en sjusiffrigt verksamhet. De kan lika gärna sälja mirakelmedel för evigt liv eller fastigheter med havsutsikt i Las Vegas. Det är en spännande historia, men den hör hemma i fiktionsavsnittet. Det finns ingen enkel väg till framgång. Det är en olägenhet och en risk och ett slöseri med tid, energi, resurser och känslomässigt kapital. Det kommer inte att gå smidigt och det kommer inte att hända på en dag.

Människor tenderar att underskatta den känslomässiga belastningen av att starta ett företag. Många nya entreprenörer förbereder sig för tidsinvesteringen och den ekonomiska investeringen. Jag är säker på att du har tagit fram en affärsplan och gjort dina efterforskningar om skatter och bolagsbildning. Du har förberett dig för det praktiska. Men du måste också planera för den känslomässiga investeringen.

Som företagare är ditt företag en förlängning av dig. Det är ditt levebröd. Det är den mekanism genom vilken du kommer att försörja din familj och enheten som avgör om du ska resa till Cancun i år eller inte. Ditt företags välbefinnande avgör ditt ekonomiska välbefinnande. Det innebär att ditt känslomässiga tillstånd är kopplat till dess upp- och nedgångar. Men kopplingen mellan dig och ditt företag går djupare än försörjningen. Ditt företag kom från ditt sinne och representerar ditt unika sätt att lösa ett problem eller se på världen. Ditt företag är ett resultat av din kompetens och expertis. Det är något som finns eftersom du finns. Till skillnad från en arbetsplats där du stämplar in och stämplar ut är det djupt knutet till din identitet att bygga ditt eget företag.

När du erbjuder något offentligt gör du dig sårbar och du avslöjar dig själv. Det finns en känslomässig intensitet i det. När du sitter bakom ratten eller håller i bollen visar du upp dig så att alla kan se. Det är en adrenalinfylld upplevelse som är komplett – på både ett bra och ett dåligt sätt.

Detta gör misstag som företag särskilt svåra. De inträffar ofta offentligt. Och de kan få mycket större betydelse än "Oj, det var fel länk". Du kommer att göra misstag i ditt företag. Ett stavfel, en felaktigt skickad e-post eller en flygbiljett till fel datum. Det kommer absolut att hända. Frågan är hur lågt du sjunker som svar på dessa erfarenheter. Hur väl kan du avfärda det? Hur mycket får dina företagsmisstag dig att tappa spåret?

Hälsosamma gränser

Du är inte ditt företag och ditt företag är inte ditt barn.

Jag läste nyligen en forskningsstudie som publicerades i Human Brain Mapping som jämförde hjärnskanningar (fMRI) av pappor som tänker på sina barn med hjärnskanningar av entreprenörer som tänker på sina företag. Det kanske inte chockar dig att lära dig att regionerna för neurologisk aktivering var mycket lika. Både pappor och grundare upplevde aktivering i den del av hjärnan som frigör dopamin. Detta är ett belöningscenter – vi mår bra när det aktiveras.

Precis som föräldrar som tittade på bilder av sina söta små barn upplevde entreprenörer en liten virvel av belöning – en liten dopaminträff – när de tittade på bilder av sitt företag. På neurologisk nivå har entreprenörer en kärleksfull relation till sitt företag.

Dessutom visade entreprenörshjärnorna, precis som pappornas hjärnor, en dämpning av de delar av hjärnan som är kopplade till kritisk social bearbetning. Dessa delar av hjärnan är viktiga för social bedömning eller förmågan att läsa av och utvärdera en annan persons avsikter. (Det här är den del av hjärnan som var aktiv igår kväll på ett cocktailparty när du skannade rummet och omedvetet utvärderade vem du ville prata med.)

När dessa delar av hjärnan är frånkopplade eller undertryckta, kan människor inte knyta an till med och relatera till andra lika bra. Grundarna i denna studie var i princip oförmögna att kritiskt bedöma sitt företag som en separat enhet. Istället var företaget inkodat i deras hjärnor som en förlängning av jaget. (Och precis som romantisk kärlek och föräldrakärlek är grundarens kärlek blind.)

Å ena sidan förklarade denna forskning en del saker om grundare för mig. En del av det är bra. Detta fynd visar på uppoffringen, drivkraften, galenskapen som kommer av att vara grundare. Föräldrakärlek tar fram det bästa och värsta hos människor. Jag visste aldrig hur tålmodig, självuppoffrande och stark jag kunde vara förrän jag fick barn. Och jag visste aldrig hur självisk, kortsint och galen jag kunde vara förrän jag fick barn.

Detsamma gäller för dig som grundare: Ibland känner du dig besatt och brinner. Andra gånger är du passionerad och kreativ. Ofta är du lite irrationell när det gäller allt du gör för att få ditt företag att växa, och nu vet vi att det ligger en del vetenskap bakom det.

Å andra sidan är jag lite bekymrad över konsekvenserna av hur djupt ett företag kan integreras med oss själva. Precis som i alla viktiga mänskliga relationer kan för mycket sammansmältning, för mycket inneslutning och för många hopkopplade känslor vara farligt. Att ge hela sitt hjärta till ett företag är psykologiskt farligt.

Entreprenörer kan bli så känslomässigt knutna till sitt företag att de kommer att relatera till företaget som om det vore en person. Tyvärr är företag inte bra romantiska partner för entreprenörer. De är nyckfulla och krävande, inte goda lyssnare, och de går aldrig någonsin ut med soporna.

Ett företag kan ta över allt. Det kan ta över din tid, din energi, dina tankar och dina känslor, och med det kommer en tyngd som alltid finns där, oavsett vad du gör. Vid det laget är det så lätt att börja intala sig att du har koll på det, du klarar dig bra, och du behöver inte någon eller något. Därifrån är det en långsam utveckling till att låta dig uppslukas mer och mer av arbetet. Snart vaknar du, och det är vad du tänker på; när du är med vänner och familj är det vad du tänker på; när du går och lägger dig är det vad du tänker på.

Det här är en identitetsglidning – jobbet eller startupen eller idén har blivit både vem grundaren är och vad grundaren älskar. Men ditt företag kan helt enkelt inte bära vikten av vem du är – det kommer aldrig att vara ditt fulla värde eller ditt syfte. Det är inte heller ett bra utlopp för din kärlek, eftersom det helt enkelt inte kan älska dig tillbaka. Din startup har inte axlarna att bära den vikten, och det borde det inte ha. Så den missriktade känslomässiga anknytningen måste försvinna om du vill vara frisk och stark för dig själv, för ditt företag och för din familj.

Nyckeln är att ha lite känslomässig distans. Det hjälper att kunna skilja på vem du är och det företag du bygger. Det kommer att gå upp och ner, men din identitet, ditt känsloliv och dina relationer behöver inte bära den tyngsta vikten.

Hur man åker berg- och dalbana

Vad gör vi åt dessa toppar och dalar? Vad gör vi åt de intensiva sammanflätningarna mellan vårt företag och vår identitet? Hur kan du grunda och utveckla ett företag utan att bli känslomässigt uppriven? Låt oss prata om specifika strategier.

Kategorin toppar och dalar. En av de viktigaste aktiviteterna i mitt liv består av två meningar. Varje dag skriver jag ner dagens topp och dagens dal. Det är enkel datainsamling. Dessa data är inte så viktiga i det dagliga ögonblicket. Även om det finns många psykologiska fördelar med att skriva dagbok visar sig kraften i den här metoden först när du granskar de meningar som du samlar på dig över tid. Att ha tre månader, eller tre år, med toppar och dalar hjälper dig att se mönster som du inte kan se i ditt dagliga liv. När du har longitudinella data kan du identifiera de delar av ditt liv som är dina ”sweet spots”. Du kan också upptäcka de delar av ditt liv som gör dig uttömd, stressad och olycklig.

Dessa data kan hjälpa dig på olika sätt. För det första kan de hjälpa dig att optimera för de svaga punkterna – de delar av ditt liv som du tycker är meningsfulla, roliga och engagerande. Det är de delar av ditt liv där du har störst sannolikhet att påverka och få hållbar energi. Kategorin dalar ger dig information om vad du bör leja ut, eliminera eller undvika. Genom att se data över tid kan du identifiera hur din energi inte används på rätt sätt. För det andra kan den här informationen hjälpa dig genom att du ser kraften i att låta tiden gå när du följer dina toppar och dalar över tid. Även detta tar slut en dag. Misstagen, kritiken, dalarna och misslyckandena varar inte för evigt. Så småningom ersätts de av andra känslor, av andra upplevelser av framgång och glädje.

Det är en av dina mest livräddande förmågor som grundare: att veta att oavsett hur svåra saker och ting är så varar det inte. Ögonblicket kommer att gå över. Situationen kommer att förändras. Alla berg- och dalbanor, oavsett hur galna de är, är tidsbegränsade.

Diversifiera din känslomässiga portfölj. Du kan inte bara vara känslomässigt investerad i ditt företag. Behåll din vänskap och dina relationer med dina familjemedlemmar. Låt romantiken vara en del av ditt liv. Låt dig njuta av hobbyer och motion. Bekämpa lusten att äta, sova och andas företaget varje ögonblick av din dag. Låt dig själv uppleva känslomässiga upp- och nedgångar i andra delar av ditt liv. När du, entreprenören, är i en knipa kommer de andra delarna av dig (ditt liv som förälder, italiensk fotbollssupporter, mikrobryggerientusiast) att ge känslomässig motvikt.

Anamma ett tillväxttänk. Skillnaden mellan att ha ett ”fast tänkande” eller ett ”tillväxttänkande” är hur man väljer att se på botten. Dessa termer myntades ursprungligen av dr Carol Dweck, professor i psykologi vid Stanford University. Enligt Dwecks teori utgår det fixerade tänkesättet från att vår karaktär, våra förmågor och vår intelligens är fasta inom oss – antingen är vi smarta eller så är vi inte det. Vi är antingen kapabla entreprenörer eller så är vi inte det. Tillväxttänkesättet utgår från att våra färdigheter och förmågor alltid är ett pågående arbete, bara en nivåmarkering för vår utveckling och utbildning hittills.

En entreprenör som arbetar utifrån tillväxttänkandet lever på utmaningar och ser misslyckanden som möjligheter till tillväxt som tänjer på befintliga förmågor. En tillväxtorienterad entreprenör har en självkänsla som är knuten till ansträngning och lärande, inte resultatet av ett enskilt projekt. Alla färdigheter, alla framgångar, alla e-postmeddelanden som skickas med fel länk eller alla misslyckanden är en utgångspunkt för den tillväxt som odlas under hela livet.

En entreprenör med fast inställning tror att om hon inte har en färdighet idag, så har hon helt enkelt inte det. Punkt. Det här perspektivet tar inte hänsyn till förändringar över tid, erkänner inte värdet av att försöka, misslyckas och försöka igen. Entreprenören med fast inställning ser bara nuet i tiden – inte det naturliga (eller avsiktliga) förvärvet av färdigheter som kommer med tiden. Vänd dina dalar till tillfällen att lära dig och vänd dina dalar till firanden av allt du har lärt dig. Var villig att prova nya saker, prova nya idéer, överskrida gränserna för vad du vet och kan göra just nu.

Ta meningsfulla pauser. Om du tillbringar för mycket tid på berg- och dalbanor mår du illa, blir öm i kroppen och tappar balansen. Människokroppar är inte gjorda för långvarig intensitet eller långvarig akut stress. Om du vill göra entreprenörskap till en hållbar livsstil måste du ta pauser. Ja, även under det första året. Ja, även när du växer och är upptagen och överväldigad.

Det finns tre typer av pauser som jag tycker är viktiga:

1. Teknikavbrott: Jag har en vän som betalar för två iPhone-telefoner så att hon kan ha en för jobbet och en för privat bruk. Hon har arbetskontakter och personliga kontakter på olika telefoner. Hon har e-posten för jobbet och den personliga e-posten på separata telefoner. När hon slutar på jobbet kopplar hon in sin jobbtelefon i en laddstation och lämnar den på kontoret. Hennes resonemang är att hon blev helt fastkedjad vid jobbet, även när hon var hemma och åt middag med familjen eller tittade på sitt barns fotbollsmatcher. Ett meddelande i inkorgen dök upp och hon kände att hon var tvungen att svara på det. Även om det här alternativet kan vara för extremt för dig, är det bra att hitta ett sätt att slippa vara tillgänglig dygnet runt. Det kan innebära att du lämnar telefonen på kontoret eller lägger den i en låda när du inte arbetar eller till och med stänger av meddelanden. Vad du än bestämmer dig för, gör en avsiktlig ansträngning att förlägga din arbetskommunikation till arbetstiden så att du kan fokusera på din familj, dina vänner och dina aktiviteter utanför jobbet.

2. Semester: Att ta semester från vardagen är det bästa sättet att starta om sig själv. En veckas ledighet hjälper kroppen att återhämta sig från uppbyggnaden av kronisk stress. Det kan också ge dig en uppfräschad syn på ditt liv och företag och öka din motivation att uppnå mer. Utdelningen lönar sig ofta direkt. Visst, du tog ledigt en vecka eller två, men när du kommer tillbaka inspirerad och utvilad är du sannolikt mer produktiv än du var tidigare.

Nästan alla grundare jag pratar med är rädda för den här idén. Och jag förstår det. Jag äger ett företag, precis som min man, och jag förstår hur obehagligt det är för en grundare att lämna företaget, särskilt i början när det inte finns processer eller ett team som täcker upp för dig. Det är svårt att koppla från, särskilt eftersom du är en viktig (och oersättlig) del av ditt företag. Jag vet att tanken på att lämna företaget och koppla från allt ofta känns mer stressande än tanken på att stanna hemma och bara fortsätta.

Du måste ändå åka på semester. Forskning har visat om och om igen att människor som ger sina sinnen och kroppar en paus från stretandet har bättre förmåga att tänka kreativt, lösa problem, ta ett steg bort från det robotaktiga tänkesättet att bara bita ihop och få det gjort som ofta är förknippat med månader av stress. När du tar ett steg tillbaka och åker på semester får du ny energi och kommer tillbaka ivrig att komma igång och entusiastisk över de saker du tänkte på medan ditt sinne hade en paus.

Att åka på semester ger dig också tid att fokusera på de relationer och aktiviteter som lätt kan ignoreras under det dagliga arbetet. Att skapa minnen, dela erfarenheter eller få tid för samtal utan brådska är stora investeringar i den frihet, de relationer och de glädjefyllda upplevelser som leder de flesta av oss in på entreprenörsvägen.

Se det här som ett tillstånd – nej, ett recept – på att åka på semester. Om tanken på att koppla från helt och hållet gör dig orolig för panikångest ska du inte koppla från helt och hållet. Ta med din telefon och kolla e-posten några gånger om dagen, eller ring in för att delta i scrum-möten. Få det att fungera för dig och din personliga situation. Men se till att du får det att fungera. Åk. Res bort. Ta dig tid. Det kommer att löna sig för dig i det långa loppet. Det ordineras av läkare.

3. Retreat: En semester är en time-out, borta från jobbet. En retreat är en time-in, en djupdykning i ditt företag.

Jag tror att alla företagare behöver göra en tredagarsretreat minst tre gånger om året. En retreat är en tid för att reflektera, fokusera på nytt och överblicka helheten för ditt företag. Det är där du sätter upp dina mål, utvärderar dina framsteg och bedömer ditt företags hälsa och inriktning. Det är lätt att företaget fastnar på en väg som verkade rätt för ett år sedan, men som inte längre är korrekt, eller en väg som är en avvikelse från dina mål, eller en väg som är rätt, men som behöver justeras lite. En reflekterande retreat kan hjälpa dig att dubbelkolla ditt företags riktning och hjälpa dig att omfokusera ditt företag för att bli ännu bättre.

En reträtt kan betyda mycket för olika människor, beroende på vad som verkligen ger dig egentid, utrymme och tid att tänka, reflektera och växa. För mig letar jag rätt på ett hotellrum med utsikt över havet och packar en rull paketpapper och en låda med tuschpennor. En av mina grundarvänner åker till sin familjs stuga i skogen och drar sig sedan ännu längre ut i naturen på vandringar så att hon verkligen kan hitta en lugn plats att tänka och skriva ner saker i en anteckningsbok. Mina allmänna råd: Gå någonstans bort från din vanliga vardag, koppla bort så mycket som möjligt, tillbringa tid ensam, ägna tid åt att tänka och skriva. Kom tillbaka med några åtgärder du kan vidta.

Nu vet jag att blotta tanken på att ta ledigt några dagar för att bara tänka och reflektera låter skrämmande för många av er. Ni funderar redan på den logistiska mardrömmen att sluta arbeta några dagar, att hitta någon som tar hand om en butik eller leder ett team, att ställa in möten eller boka om evenemang. Och jag förstår: Livet på ett företag kan vara överväldigande och fartfyllt. Det kan kännas som att du inte har råd att ta dig tid för en retreat, men jag vänder på det och säger att du inte har råd att låta bli.

Att vara entreprenör är ett otroligt givande sätt att liva livet. De höga topparna och låga dalarna är en del av det – det är de som gör det spännande och givande. Och det är de som gör det smärtsamt och ibland överväldigande.

Du är inte ensam

Den här guiden har varit full av praktisk information som hjälper dig att främja din psykiska hälsa. Men den viktigaste ”taktiken” av alla är inte baserad på dig som individ. Den viktigaste åtgärden du kan vidta som företagare är att bygga upp din gemenskap av relationer.

En av de vanligaste sakerna jag hör från grundare är att människorna i deras liv inte ”fattar”. Maken, grannarna, rumskamraten på college, syskonen och föräldrarna förstår inte pressen och utmaningarna med att vara entreprenör.

”Ingen annan förstår hur det är att driva mitt företag.”

”Ingen förstår min vardag och att berätta för dem skulle vara en lång och mödosam process.”

”Ingen annan kan förstå vad jag känner just nu.”

”Andra människor har inte den kombination av press och ansvar som jag har.”

Din hjärna spelar dig ett spratt. Alla – bokstavligen varenda människa – har upplevt frustration. Vi har alla känt oss ledsna. Vi vet alla hur det är att vara osäker eller rädd. Var och en av oss har känt sig omotiverad eller utbränd. Alla har upplevt tvivel eller brist på självförtroende. Vi har alla känt glädjen i att lyckas eller spänningen som kommer när livets pusselbitar passar ihop på precis rätt sätt.

Du är inte ensam.

Jag upprepar det: Du är inte ensam.

Det är lika lätt att komma in i vanan att tro att man är ensam och lever isolerad som grundare som att övervinna dessa tankar. Du behöver bara komma in i vanan att säga ja till människor. ”Ja, jag kan fika bara för att prata. Ja, jag skulle gärna berätta om min dag och se om du har några tankar. Ja, jag vill ha några råd.” Ja, ja, ja.

Prata mindre och lyssna mer, även (särskilt) på de som inte är företagsgrundare i ditt liv. Lyssna på deras hjärtesorg, irritationer och rädslor. Lyssna på deras glädjeämnen och firanden. Noggrant Att lyssna noga hjälper dig att bygga en bro mellan din situation och deras. Oavsett om du vill skapa samhörighet med din man som är hemma med barnen, din fru som är läkare på akuten, din tonårsdotter eller din pensionerade, golfbesatta pappa – du kommer att hitta era beröringspunkter och förståelse för varandra om du lyssnar noga.

Att lyssna är inte ett sätt att ta på sig sin superhjältemantel och lösa allas problem. Du har också behov. Att lyssna är ett sätt att hjälpa andra att hjälpa dig. Hjälp din familj och dina vänner att förstå ditt liv som företagsgrundare genom att lyssna efter gemensamma känslor och bekymmer i deras livsberättelser. Vi är alla människor, så det bästa sättet att skapa samhörighet med andra är genom dessa mycket verkliga, mycket mänskliga känslor.

Djupa relationer ger ömsesidig hälsa

Vårt välbefinnande är beroende av sunda, djupa relationer. Våra kroppar behöver fysisk beröring. Våra sinnen behöver språk. Våra hjärtan är glada när vi älskas av någon. Våra sinnen frodas när vi kan hjälpa andra. Vi är en social art. Relationer ger tröst och gemenskap. Människorna i våra liv kan fungera som bollplank när vi löser problem, flyktvägar när vi behöver komma bort, förenande krafter när vi kämpar för att nå fram till andra, humor när vi behöver ett nytt perspektiv och grunden på vilken vi bygger våra företag.

Det är omöjligt att vara framgångsrik i företag eller i livet och det är omöjligt att vara frisk utan meningsfulla, djupa relationer. Människor måste vara det första vi investerar i, och vår prioritet framför andra uppgifter. (Du räknas också som ”människor”.)

Som en sista kommentar vill jag snabbt rekommendera att ha en relation med en specialist på psykisk hälsa. En terapeut eller kurator är utbildad för att lyssna efter problematiska mönster och kan kanske hjälpa dig att förhindra negativa spiraler eller relationsimplosioner. Många av oss har också ganska bra idéer om hur man hanterar stress. Och om det värsta händer – om du misslyckas, känner dig helt ensam, faller i depression, har smärtsamma tankar, går igenom en skilsmässa, går i konkurs – har du en expert i din hörna som hjälper dig att sätta ihop bitarna igen. Om du vill ha några grundarspecifika tips om varför och hur du kommer i kontakt med en specialist på psykisk hälsa rekommenderar jag det här poddavsnittet.

Min uppriktiga förhoppning är att du kommer att hitta en personlig strategi för att göra entreprenörskap till en hållbar, meningsfull, tillfredsställande och lukrativ livsstil. Om du tror att du behöver någon att prata med kan du kontakta en lokal specialist på psykisk hälsa eller kontakta oss.